如何妥善控制糖尿病? - CARiNG Pharmacy

如何妥善控制糖尿病?

糖尿病是一种全球常见的慢性疾病。随着现今的生活水平提高、饮食习惯的变化、和国人越来越少运动,近几年我国的糖尿病患者正以倍数增长。在2019年就已达到360万名患者,估计在2025年糖尿病人数将会达到700万人。我们希望通过此篇文章让大家能够更有效地在日常生活中控制好血糖。不管您有没有患上糖尿病都请别错过!

肥胖和超重是促成糖尿病的导因之一。国人越来越不健康的饮食和作息习惯则更加促成了肥胖和超重的问题。若只单一地依靠药物控制糖尿病而不改善生活习惯的话,并不能有效地控制糖尿病。药物不是“仙丹”,不能只靠药物然后期待糖尿病奇迹般地被控制下来。

饮食习惯

最常见的问题就是:糖尿病患者该不该戒口?其实糖尿病患者也能够享受美食,只是需要注意,一些食物可以吃,一些则需要少吃。

可多吃的食物

食物种类

  • 蔬菜 – 在饮食中摄取50克的纤维有助于改善空腹血糖(Fasting Blood Glucose)和胆固醇指数

例如

  • 非淀粉类:西兰花、萝卜、青菜、番茄
  • 淀粉类:土豆、玉米
  • 水果
  • 橙、瓜类、浆果、香蕉、葡萄
  • 谷物
  • 小麦面包、燕麦、藜麦
  • 蛋白质
  • 去皮瘦肉
  • 坚果
  • 鹰嘴豆、干豆
  • 豆腐
  • 奶制品(低脂类)
  • 低脂/无脂奶
  • 低脂原味酸奶
  • Healthy fats
  • 菜籽油、橄榄油
  • 坚果
  • 鱼类,如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼
  • 牛油果

少吃的食物

食物种类

  • 高饱和脂肪和反式脂肪

例如

  • 煎炸食品
  • 动物和家禽肉
  • 高盐食品
  • 薯片
  • 加工或罐头食品
  • 高糖食品
  • 糕点
  • 糖果
  • 冰淇凌
  • 高糖饮品
  • 调味过的果汁
  • 碳酸饮料
  
  

您知道什么饮品是糖尿病患者的最佳选择吗?当然是白开水!但如果白开水对您来说有点太过无味,那可以试试用一些健康代糖来调味。

相信您也时常听过低升糖指数(Low GI)食品吧!那到底什么是升糖指数呢?升糖指数是根据食物对增加血糖的程度,给予这些食物的一种数值系统。指数小于55为低升糖指数,而高于70则为高升糖指数。那这些指数对我们有什么用处呢?多项研究显示,低升糖指数的食物能够有助于更好地控制2型糖尿病和其并发症。

如何有效安排用餐时间?

糖尿病患者千万不可跳过早餐,且一日三餐必不可少,若有需要可在正餐之间享用1-2次的小吃。此外,美国糖尿病协会建议患者能够在每个月的第14或15日,可以有一天的“欺骗日”或“欺骗餐”(cheat day/cheat meal),但必须控制在一定的分量,切勿暴饮暴食。然后在其他的日子里则必须严格地遵守为患者定制的健康饮食。这是为了帮助患者减少对甜食的渴望,并缓解患者的负面情绪。

怎样吃才健康?

如上述所提到过的,吃正确的食物固然重要,但也必须做到吃正确的量,才能事半功倍。最有效的方法就是使用健康餐盘。

  • 非淀粉类蔬菜占据健康餐盘的一半,也是最大的分量。
  • 餐盘中的¼ 必须是瘦肉蛋白质。
  • 而另外的¼ 则是碳水化合物,例如:谷类、淀粉类蔬菜、饭、面、或水果。

锻炼和运动

锻炼和运动真的对健康如此重要吗?
日常运动不只能够帮助控制糖尿病,也可以改善我们的健康。运动的好处如下:

  • 运动燃烧糖原,更好的控制血糖指数
  • 促进血液循环,有助保持健康血压
  • 燃烧多余卡路里,帮助保持健康体态
  • 改善心情、增加活力和益于大脑健康
  • 改善睡眠

如何运动?

每天只需30分钟中等至高强度的有氧运动,一星期里至少5天,能够有效地帮助我们保持身体健康并控制血糖指数。但若中等和高强度的运动对您来说有点困难的话,可以选择至少60分钟的轻度运动。

我们也可以在日常生活中穿插一些健康的运动。例如:

  • 完成一些家务,如打扫房子、洗车等。一举两得!
  • 试着多走路、多爬楼梯。少用手扶梯或电梯。
  • 多到户外走走或骑单车。

倘若您的工作需要长时间坐着,那您可以试试以下的一些动作,每半个小时一次,每次3分钟以上。非常简单的动作,别再以没时间运动为借口咯!

抬脚

伸展

坐姿脊椎伸展

扭转躯干

侧弓步

原地跑

除了以上的简单办公室运动外,放工后也要尽量抽出时间,挑战每天30分钟的有氧运动,燃烧您体内多余的卡路里。谨记在运动前后须时刻保持足够的水分哦!

以上所提及的健康生活习惯,虽然不能在短时间内看到显著的效果,但长期下来能够有效地帮助2型糖尿病或其他并发症患者改善健康。健康在您自己手中,试试改变一些不健康的饮食和作息习惯吧!若有任何疑问,欢迎您到临近的康宁药剂行询问我们专业的药剂师。

References: 

  1. Diabetes Diet, Eating & Physical Activity (2016). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease (NIH). (Web Accessed October 2022). Web link: https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
  2. Non-pharmacological Treatment Options in the Management of Diabetes Mellitus. (2018) National Library of Medicine: National Center for Biotechnology Information. (Web Accessed October 2022). Web link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6182920/
  3. Non-pharmacological Approaches in Management of Diabetes Mellitus. (2019). Asian Journal of Pharmaceutical And Clinical Research. PDF File. (Accessed October 2022).