如何选择鱼油

鱼油对于人体健康有着多方面的帮助,例如:降低心血管疾病(高胆固醇、高血压和心脏病等)、与炎症有关的疾病(类风湿关节炎、炎症性肠病等)的风险、以及控制精神障碍(抑郁症、精神分裂症、和阿尔茨海默氏病,俗称老年痴呆症)的病情。因此,鱼油被广泛食用,市面上也推出了许多种品牌和不同纯度的鱼油保健品。很多时候因为太多的选择而使到消费者更加难以决定哪个鱼油是最好的,以下会做个分享,引导大家如何正确地选择鱼油。

 

1.       鱼油的纯度

马来西亚卫生部建议若要降低三酸甘油酯,需每日服用34克的鱼油(1)。而有心血管疾病风险的病患则需要至少1克的二十碳五烯酸(EPA)+二十二碳六烯酸(DHA) (2)市面上的鱼油能够被分为三种,即为低纯度、中纯度、和高纯度鱼油。当您选购鱼油时,不要只单看品牌上所标识的“鱼油1000毫克”。您可细读该品牌的鱼油成分。那什么是低纯度?多少的EPADHA才属于高纯度呢?

a.       低纯度鱼油

市面上多数的鱼油都属低纯度鱼油。在1000毫克的鱼油胶囊里,EPA只有180毫克,而DHA则只有120毫克,即EPADHA总数为300毫克,也就意味着在一粒鱼油胶囊里,只有30%的鱼油是必须的,而剩下的70%的鱼油并不被需要。

b.      中纯度鱼油

300-400毫克EPA 200-300毫克DHA属于中纯度鱼油。例如在一些鱼油品牌能够将约396毫克EPA296毫克DHA浓缩在一颗1200毫克的鱼油胶囊中。这比低纯度鱼油高出了大约25%的有效成分。

c.       高纯度鱼油

一些鱼油出产商更是将鱼油的有效成分提高到了70%!例如一些品牌在一颗1300毫克的鱼油胶囊中,浓缩了650毫克的EPA260毫克的DHA。这让一些需要服用高剂量鱼油的使用者更加方便,不需服用多颗低纯度鱼油胶囊。

 

2.       胶囊的种类

鱼油的胶囊种类对于其在人体的吸收程度与作用是极其重要的。鱼油胶囊能够在1520分钟内被胃酸所溶解(3),胶囊一旦溶解,鱼油便会被胃酸所破坏,从而无法有效的被吸收。这些在胃里的鱼油也会使到服用者打出鱼腥嗝。拥有肠溶包衣胶囊(enteric coated)的鱼油便没有以上所述的问题。这是因为肠溶包衣胶囊不会轻易的被胃酸所溶解,胶囊里的便鱼油不会在胃里被释放出来,这也解决了服用者会打出鱼腥嗝的问题(3,4)。这类胶囊能够有效地保护好胶囊里的鱼油直至小肠内,胶囊才被分解并让人体更快速有效地吸收鱼油(3)

 

3.    分子蒸馏法 (molecularly distilled)

分子蒸馏法是在制造鱼油的过程中一个非常重要的过程。这个过程是为了将重金属和二氧杂芑之类的种种可能存在于海水和鱼类体内的污染物质过滤出来。这能确保出产的鱼油可以安全服用并且毫无污染物质(5)

 

References:

1.      1. Ministry of Health Malaysia. Management of Dyslipidaemia 2017, 5th ed. Malaysia:72 ; 2017. 

2.      Covington MB. Omega-3 fatty acids. Am Fam Physician 2004; 70(1):133-140 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15259529?dopt=Abstract (accessed 29th Jun 2019).

3.      The Star Malaysia. Choose the Right Fish Oil’, The Star Malaysia.

4.      William S.H.. Fish oil supplementation: Evidence for health benefits. CLEV CLIN J MED 2004; 71(3):208-221 . https://pdfs.semanticscholar.org/b1dd/df0e6982414378f86874dcd8254b67898bfc.pdf (accessed 29th Jun 2019).

5.      Star2.com. Fish oil can greatly improve your heart health’, The Star Malaysia.